💪 Antrenman Programı

8 haftalık final blok · hacim · yağ kaybı · güç

Pazartesi

Üst Vücut A · Önkol A

Göğüs Öncelikli

1
2

1 Converging Machine Chest Press nötr / yarı nötr tutuş

4 set × 6–10 ⏱ 2–3 dk
Setler
1
2

2 Chest-Supported Row

3 set × 8–12 ⏱ 2 dk
Setler
1
2

3 Düşük Eğim (15–30°) Nötr Press machine veya dumbbell

3 set × 8–12 ⏱ 2 dk
Setler
1
2

4 Nötr Tutuş Lat Pulldown

3 set × 8–12 ⏱ 2 dk
Setler
1
2

5 Tek Kol Landmine Press

3 set × 8–12 / kol ⏱ 90–120 sn
Setler
1
2

6 Tek Kol Cable Lateral Raise

4 set × 12–20 ⏱ 60–90 sn
Setler
1
2

7 Reverse Pec Deck

3 set × 12–20 ⏱ 60–90 sn
Setler
1
2

8 Rope Pushdown

2 set × 10–15 ⏱ 60–90 sn
Setler
1
2

9 Cable Curl

2 set × 10–15 ⏱ 60–90 sn
Setler

Önkol A

Ana antrenmanın sonunda:

1
2

a EZ-Bar veya Cable Reverse Curl

3 set × 10–15
Setler
1
2

b Cable / Dumbbell Wrist Extension

2 set × 15–20
Setler

⚠️ Reverse curl'de bileğini geriye kırma; dirsekler gövdenin yanında sabit kalsın. Wrist extension'da önkol tamamen destekli olsun.

Salı

Alt Vücut A

Ön Bacak ve Kalf Öncelikli

1
2

1 Hack Squat

4 set × 6–10 ⏱ 2–3 dk
Setler
1
2

2 Leg Press

3 set × 10–15 ⏱ 2–3 dk
Setler
1
2

3 Seated Leg Curl

3 set × 10–15 ⏱ 90–120 sn
Setler
1
2

4 Leg Extension

3 set × 12–20 ⏱ 75–90 sn
Setler
1
2

5 Standing Calf Raise

4 set × 8–12 ⏱ 90 sn
Setler
1
2

6 Seated Calf Raise

2 set × 12–20 ⏱ 75–90 sn
Setler
1
2

7 Cable Crunch

3 set × 10–15 ⏱ 60–90 sn
Setler

⚠️ Kalf tekniği — aşağıda 1–2 sn kontrollü geril, tepede 1 sn sık. Zıplatma; hareket açıklığını ağırlık büyütmek uğruna kısaltma.

Çarşamba

Kardiyo · Omuz Hazırlığı · Boyun A

🚶 Tempolu Yürüyüş veya Sabit Bisiklet

35–45 dk
  • Konuşabilecek fakat hafif nefeslenecek tempo
  • HIIT yok
  • Günlük toplam hedef yaklaşık 8.000–10.000 adım

Omuz Hazırlığı

1
2

a Hafif Cable / Band External Rotation

2 set × 15 / kol
Setler

b Serratus Wall Slide

2 set × 10–12
Setler
1
2

c Hafif Standing Cable Row

2 set × 15
Setler

⚠️ Bunları tükenişe götürme. Omuz çevresi kaslarını kontrollü biçimde kuvvetlendirmek omuz stabilitesini destekler.

Boyun A — Boyun Hacmi

1
2

a Boyun İzometrisi — 4 Yön öne · arkaya · sağ · sol

2 set × 15–20 sn / yön
Setler

⚠️ İlk 2 hafta: yaklaşık %40–50 efor kullan, baş gerçekten hareket etmesin.

🗓 3–7. hafta — uygun boyun makinesi varsa ve teknik uzman tarafından gösterildiyse: Machine neck flexion / extension / lateral flexion 2 × 15–20. Makine yoksa izometrikleri 3 × 20–30 sn'ye çıkar.

Perşembe

Üst Vücut B · Önkol B

Omuz ve Göğüs Hacmi

1
2

1 Converging Machine Chest Press

3 set × 8–12 ⏱ 2 dk
Setler
1
2

2 Seated Cable Row

3 set × 10–15 ⏱ 90–120 sn
Setler
1
2

3 Tek Kol Cable Chest Press

3 set × 10–15 / kol ⏱ 90–120 sn
Setler
1
2

4 Nötr Tutuş Lat Pulldown

3 set × 10–15 ⏱ 90–120 sn
Setler
1
2

5 Pec Deck kısa, ağrısız ROM

2 set × 12–15 ⏱ 90 sn
Setler
1
2

6 Machine veya Cable Lateral Raise

4 set × 12–20 ⏱ 60–90 sn
Setler
1
2

7 Reverse Pec Deck

4 set × 12–20 ⏱ 60–90 sn
Setler
1
2

8 Cross-Body Cable Triceps Extension

2 set × 10–15 ⏱ 60–90 sn
Setler
1
2

9 Preacher Curl veya Cable Curl

2 set × 10–15 ⏱ 60–90 sn
Setler

Önkol B

1
2

a Dumbbell Hammer Curl

3 set × 8–12
Setler
1
2

b Seated Cable / Dumbbell Wrist Curl

2 set × 15–20
Setler

⚠️ Hammer curl brachioradialis dolgunluğunu destekler. Önkola özgü ek çalışma, bilek ve önkol kuvvetini genel antrenmandan daha fazla geliştirir.

Cuma

Aktif Dinlenme

🚶

Tam dinlenme veya rahat yürüyüş

Tam dinlenme veya 25–35 dakika rahat yürüyüş.

Bacaklarında yorgunluk varsa yürüyüşü de kısa tut. Cumartesi'nin kaliteli alt vücut antrenmanı daha önemli.

Cumartesi

Alt Vücut B · Boyun B

Kalça, Arka Bacak ve Kalf Öncelikli

1
2

1 Hip Thrust Makinesi veya Barbell Hip Thrust

4 set × 6–10 ⏱ 2–3 dk
Setler
1
2

2 Romanian Deadlift

3 set × 8–12 ⏱ 2–3 dk
Setler
1
2

3 Smith Bulgarian Split Squat

3 set × 8–12 / bacak ⏱ 2 dk
Setler
1
2

4 Seated Leg Curl

3 set × 10–15 ⏱ 90 sn
Setler
1
2

5 Leg Extension

2 set × 12–20 ⏱ 75–90 sn
Setler
1
2

6 Standing Calf Raise

4 set × 10–15 ⏱ 90 sn
Setler
1
2

7 Seated Calf Raise

2 set × 15–25 ⏱ 75–90 sn
Setler
1
2

8 Reverse Crunch

3 set × 10–15 ⏱ 60–90 sn
Setler

Boyun B

1
2

a Boyun İzometrisi — 4 Yön öne · arkaya · sağ · sol

2 set × 15–20 sn / yön
Setler

⚠️ Çarşamba ile aynı. İlk 2 hafta izometrik; 3. haftadan sonra yalnızca tamamen belirtisizsen ve uygun ekipman/teknik varsa kontrollü dinamik çalışmaya geç.

Pazar

Tam Dinlenme

😴

Bugün antrenman yok.

Kaslar antrenmanda uyarılır, dinlenirken gelişir. İyi uyu, protein alımını aksatma.

Rehber

Öncelik · RIR · Güvenlik · Takip

🎯 Öncelik sırası

  1. Kas hacmi
  2. Yağ kaybı
  3. Güç ve kas dayanıklılığı
  4. Estetik destek: boyun ve önkol hacmi

Göğüs, omuz, bacak, kalça, kalf, boyun ve önkol önceliklendirildi. Sırtın güçlü olduğu için ihmal edilmiyor, fakat gereksiz hacimle toparlanmayı yemiyor. Hipertrofi için kas başına haftada ≈10+ kaliteli set makul bir başlangıç; ama daha fazla set otomatik olarak daha fazla kas demek değil.

🩺 Omuz güvenliği (Sağ AC eklem)

Sağ AC eklem geçmişin nedeniyle bu blokta ağır barbell bench press, dips ve ağır baş üstü barbell press yok. Omuzda ağrısız kuvvetlendirme ve ağrılı hareketleri değiştirmek, AAOS'un konservatif yaklaşımıyla uyumlu.

🚫 Programda olmayan hareketler

Barbell bench pressGeniş tutuş bench pressDipsDerin dumbbell flyAğır barbell overhead pressUpright rowBehind-the-neck pressBehind-the-neck pulldownAğır shrugFront raiseBoyun köprüsüPlaka ile boyun hareketiAğır neck harnessAğırlık altında boyun çevirme

Front raise yok çünkü göğüs pressleri ve landmine press ön omuza zaten yüksek dolaylı çalışma veriyor. Fazladan front raise mevcut hedeflerin için gerekli değil.

💪 RIR ve çalışma yoğunluğu

RIR = set bittikten sonra düzgün teknikle yapabileceğin tahmini tekrar sayısı (yedek tekrar).

1. hafta 4 set → 3 set, 3 set → 2 set. Her sette RIR 3. Omuz ve boyunda zorlanma yok.
2–7. hafta Bileşikler ve izolasyonlar RIR 1–2. Göğüs, omuz ve boyunda tükeniş yok. Yalnız leg extension, leg curl ve calf'ın son setinde ara sıra RIR 0–1.
8. hafta · Hafifletme Setleri yarıya indir · ağırlık ≈%80–90 · her sette RIR 3–4 · boyunda yalnız hafif izometrik.

📈 Ağırlık artırma sistemi

Örnek — hareket 4 × 6–10:

70 kg: 10 / 9 / 8 / 7
Sonraki haftalarda aynı ağırlıkla tekrarları artır
10 / 10 / 10 / 10 olunca ve ≥1 tekrar yedek kalınca → ağırlığı yükselt

Üst vücut ≈ %2,5 Alt vücut ≈ %2,5–5

📝 Her antrenmanda yaz

Programın motoru hareket sayısı değil; düzenli kayıt, kontrollü progresyon ve toparlanma.

📊 Haftalık yaklaşık hacim

Göğüs15 doğrudan set
Sırt12 set
Yan omuz8 doğrudan set
Arka omuz7 doğrudan set
Ön omuzLandmine + press yükü
Quadriceps≈ 15 set
Hamstring9 set
Kalça10–13 etkili set
Kalf12 set
Önkol10 set + çekişler
BoyunHaftada 2 çalışma
Biceps4 set + hammer/reverse
Triceps4 set + pressler

🛑 Güvenlik sınırların

Göğüs / omuz hareketinde şunlarda ilgili hareketi durdur:

Boyun çalışmasında şunlarda bırak ve tıbbi değerlendirme al:

🏁 Kilitlenen blok

Bu, boyun hacmi ve önkol hacmi dahil final 8 haftalık antrenman blokudur. En az 8 hafta, rastgele hareket eklemeden uygula. Motor: düzenli kayıt + kontrollü progresyon + toparlanma. Protein alımının yeterli olması kas gelişimi ve korunması için önemli.

Fotoğraflar: free-exercise-db (açık lisans). Bilgi amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir.